ఆరోగ్యకరమైన కొర్రల వెజిటబుల్ పులావ్ రెసిపీ

తెలుగు వంటకాల్లో మరుగున పడిపోయిన చిరుధాన్యాలను మళ్ళీ పరిచయం చేసుకుందాం. పోషక విలువలు మెండుగా ఉన్న కొర్రలతో రుచికరమైన పులావ్ ఎలా చేయాలో చూద్దాం.

కొర్రల వెజిటబుల్ పులావ్

కొర్రలు (ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్) ఒకప్పటి మన పూర్వీకుల ప్రధాన ఆహారం. బియ్యానికి చక్కని ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగపడే ఈ చిరుధాన్యం ఫైబర్, ఐరన్ మరియు విటమిన్లతో నిండి ఉంటుంది. జీర్ణక్రియకు సహాయపడి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది. ఈ రుచికరమైన వెజిటబుల్ పులావ్‌తో కొర్రలను మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి, ఆరోగ్యాన్ని ఆస్వాదించండి.

పదార్థాలు: (Ingredients)

• కొర్రలు (ఫాక్స్‌టైల్ మిల్లెట్): 1 కప్పు (200 గ్రాములు)
• నీరు: 2 కప్పులు (400 ml)
• ఉల్లిపాయ: 1 మీడియం సైజు, సన్నగా తరిగినది
• క్యాప్సికమ్: 1, చిన్న ముక్కలుగా తరిగినది
• క్యారెట్: 1, చిన్న ముక్కలుగా తరిగినది
• బఠానీలు (గ్రీన్ పీస్): 1/4 కప్పు (తాజావి లేదా ఫ్రోజెన్)
• పచ్చిమిర్చి: 2-3, నిలువుగా చీల్చినవి
• అల్లం వెల్లుల్లి పేస్ట్: 1 టీస్పూన్
• కొత్తిమీర: 2 టేబుల్ స్పూన్లు, సన్నగా తరిగినది
• పుదీనా ఆకులు: 1 టేబుల్ స్పూన్
• నూనె/నెయ్యి: 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• ఉప్పు: రుచికి సరిపడా
• మసాలా దినుసులు (Whole Spices):
  • బిర్యానీ ఆకు: 1
  • దాల్చినచెక్క: 1 అంగుళం ముక్క
  • లవంగాలు: 2-3
  • యాలకులు: 2

తయారీ సమయము: (Prep Time):

20 నిమిషాలు (నానబెట్టడంతో సహా)

వంట సమయము: (Cook Time):

25 నిమిషాలు

తయారీ విధానం: (Steps)

1. కొర్రలను రెండుసార్లు కడిగి, 1 కప్పు నీటిలో 15-20 నిమిషాలు నానబెట్టండి.
2. ఒక ప్రెషర్ కుక్కర్ లేదా మందపాటి అడుగున్న గిన్నెలో నూనె/నెయ్యి వేసి వేడి చేయండి.
3. వేడెక్కిన తర్వాత, బిర్యానీ ఆకు, దాల్చినచెక్క, లవంగాలు, యాలకులు వేసి సువాసన వచ్చేవరకు ఒక నిమిషం పాటు వేయించండి.
4. తరిగిన ఉల్లిపాయలు, పచ్చిమిర్చి వేసి బంగారు రంగు వచ్చేవరకు (సుమారు 3-4 నిమిషాలు) వేయించండి.
5. అల్లం వెల్లుల్లి పేస్ట్ వేసి పచ్చి వాసన పోయే వరకు ఒక నిమిషం పాటు వేయించండి.
6. క్యాప్సికమ్, క్యారెట్, బఠానీలు వేసి 2-3 నిమిషాలు పాటు మధ్యస్థ మంటపై వేయించండి.
7. నానబెట్టిన కొర్రలను నీటిని వడగట్టి, కుక్కర్‌లో వేయండి. మిగిలిన 2 కప్పుల స్వచ్ఛమైన నీటిని, ఉప్పు, సగం కొత్తిమీర, పుదీనా ఆకులు వేసి కలపండి.
8. బాగా కలిపి, రుచి చూసి, అవసరమైతే ఉప్పు సర్దుబాటు చేయండి.
9. కుక్కర్ మూత పెట్టి, మీడియం మంటపై 2 విజిల్స్ వచ్చేవరకు ఉడికించండి.
10. మంట తగ్గించి మరో 5 నిమిషాలు సిమ్‌లో ఉంచి, స్టవ్ ఆపివేయండి.
11. కుక్కర్ ప్రెషర్ మొత్తం తగ్గిన తర్వాత మూత తీసి, మిగిలిన కొత్తిమీరతో గార్నిష్ చేసి, మెల్లగా ఫోర్క్ తో కలపండి. వేడివేడిగా పెరుగు చట్నీ లేదా రైతాతో సర్వ్ చేయండి.

Nutrition Info: (ప్రతి సర్వింగ్ – 4 సర్వింగ్స్)

• Calories: 275 kcal
• Protein: 8 g
• Carbs: 48 g
• Fat: 6 g

టిప్స్ & వేరియేషన్స్ (Tips & Variations)

• కొర్రలను కనీసం 15-20 నిమిషాలు నానబెట్టడం వల్ల అవి సులభంగా ఉడుకుతాయి మరియు జీర్ణం అవుతాయి.
• మీకు నచ్చిన ఇతర కూరగాయలు (బీన్స్, బంగాళదుంపలు, కాలీఫ్లవర్) కూడా ఈ పులావ్‌లో కలుపుకోవచ్చు.
• మసాలా ఎక్కువగా కావాలంటే, అర టీస్పూన్ బిర్యానీ మసాలా లేదా గరం మసాలా కలుపుకోవచ్చు.
• రైస్ కుక్కర్‌లో కూడా ఈ పులావ్‌ను తయారు చేయవచ్చు. నీటి నిష్పత్తిని (కొర్రలు:నీరు) 1:2 గా ఉంచండి.
• మిగిలిపోయిన పులావ్‌ను మరుసటి రోజు టిఫిన్‌గా లేదా స్నాక్‌గా కూడా తినవచ్చు.